A la Recherche des Facteurs de « Performance »
- Sans un corps en bonne santé, on peut dire « adieu » aux performances quelque soit le degré d'entraînement
- Il s'agit d'une combinaison de plusieurs facteurs qui sont:
- Sommeil
- Entraînement adapté
- Hydratation
- Alimentation EQUILIBREE
HYDRATATION :
« Quand on a SOIF… c'est qu'il est déjà trop tard… » Importance de l'Eau et d'une bonne Hydratation - Eau c 'est :
- ~60% à 70% de notre masse corporelle
- un Déficit en Eau chez le sportif peut provoquer des crampes, tendinites et calculs rénaux
- 1 sportif mal hydraté est voué à la contre- performance
- 2% de déshydratation est égale à 20% de diminution des performances
- Ex. du Nageur:
- 100m en 1min en début d'entraînement
- ~1'15'' après perte d'1L d'eau durant 1h30 d'entraînement
Mécanisme de la déshydratation
- Entraînement ou Effort Physique
- Augmentation de la Température corporelle
- Transpiration
- Augmentation de la perte d'eau
- Baisse de la tension artérielle
- Perte de connaissance, Coma
- Décès
Prévenir la déshydratation
- Boire avant-pendant-après l'effort
- Boire de façon régulière et en petite quantité lors de l'effort environ 200 ml toutes les 15-20 min
- plus de 2.5 Litres /jour
- Éviter de boire pendant les repas
- Se réhydrater ET se reminéraliser après l'effort (sodium, magnésium, potassium)
ALIMENTATION EQUILIBREE - A savoir…
- La règle de base: « Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation diversifiée »
- Un bon comportement alimentaire ne se construit pas en 2 heures ou la veille d'une compétition: c'est un travail « au jour le jour »
ALIMENTATION EQUILIBREE - Généralités - La ration alimentaire doit être répartie sur plusieurs repas
- Les différents repas correspondent aux habitudes alimentaires des individus
- Ajuster l'apport calorique en fonction des dépenses énergétiques (accrues chez le sportif de haut niveau)
ALIMENTATION EQUILIBREE - Les Nutriments
- Éléments nutritifs contenus en proportions variables dans les aliments
- Nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de notre organisme
- Valeur énergétique (ou calorique)
- Protéines - Lipides - Glucides
- Vitamines et Minéraux
ALIMENTATION EQUILIBREE - Vitamines et Minéraux - 0 calorie
- non synthétisés par l 'organisme
- doivent être apportés par l'alimentation
- en quantités variables dans les aliments
ALIMENTATION EQUILIBREE - Les Grandes Familles d'Aliments
- 7 grandes familles
- participent à l'équilibre quotidien de l'organisme
Les Produits laitiers :
- Riches en Calcium et en Protéines
- 3 à 4 fois/jour chez le sportif
Légumes et fruits :
- Riches en Eau, Vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants
Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales :
- Riches en Glucides complexes, Protéines, Fibres, Vitamines du groupe B et Minéraux
- •3 fois/jour ET davantage si les dépenses physiques l'exigent
Corps Gras :
- Riches en lipides
- Source de vitamine A et D (beurre, crème)
- Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines)
- Varier les sources
Produits Sucrés :
- Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l'équilibre alimentaire
- ATTENTION : une consommation de produits sucrés sans modération favorise, le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc la prise de poids.
Boissons :
- Seule l'eau est indispensable
- Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération
- Jus de fruits Locaux: privilégier les « sans sucres ajoutés »
Importance et Fréquence des Repas
SPORTIFS:
- Pt Déj: 25%
- Déj: 30 à 35%
- Goûter: 10-15%
- Dîner: 25-30%
PETIT DEJEUNER :
• De quoi devrait-il être composé ?
- 1 produit laitier
- 1 produit céréalier
- 1 fruit ou 1 jus de fruit
- 1 corps gras / 1 produit sucré
- Eau
| Quote: |
• Problèmes :
- Inexistant
- Insuffisant
- Déséquilibré
• Solutions :
- Se lever plus tôt
- Le rendre convivial
- Préparer son plateau la veille
• Ex, Petit Déjeuner type :
- 1 Yop amande
- ½ baguette
- 1 petit beurre
- 1 jus de fruit sans sucre ajoutés .
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GOÛTER :
• Le goûter devrait être composé de :
- 1 produit céréalier
- 1 boisson
- 1 produit laitier
- 1 fruit
| Quote: |
• Problèmes :
- le Repas est souvent « déséquilibré »:
- les Sucres et Graisses sont privilégiés
- Quand le goûter est inexistant, le repas devient lourd au dîner
• Ex. Goûter type :
- 1 yaourt aromatisé
- 1 jus de fruit
- 1 barre céréalière
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En Bref… - Un apport alimentaire équilibré en nutriments, vitamines, et minéraux permettra d'éviter ou de minimiser:
- Les hypoglycémies pendant et post effort
- Les réactions de fatigue rencontrées avant, pendant et après l'effort.
Conclusion… - L'alimentation est un facteur majeur contribuant à un bon état de santé
- Chez le sportif elle agit de façon favorable en améliorant la sensation à l'effort et la récupération
- Dénutrition et déshydratation entraînent une contre-performance
source : cess !
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qui s'entraîne plus dur gagne facilement
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